第154期(103年5月)│行政院人事行政總處公務人力發展中心發行 │發行人:劉慈 各期電子報           訂閱/取消電子報
心理健康專題-情緒急救箱~自我價值技巧.... 黃天豪

  你可曾想過,人的心理也需要急救?

  先想想身體的急救:當孩子騎腳踏車跌倒,或是大人穿了新鞋磨腳,我們會做些什麼?我們會先檢查一下身上有沒有傷口。如果有,我們會拿出人人家裡都有的「急救箱」:清潔、消毒傷口,擦藥、貼上OK繃。

  我們清楚知道:這不是什麼嚴重的傷口,所以不需要立刻看醫生或跑急診;然而我們也知道,這些傷口如果沒有好好處理,可能會感染、惡化、產生併發症,變成嚴重的問題。想到這些觀念從小就在家中、學校一點一滴教導給每個人,就覺得教育的力量真的是很不可思議。

   但是,如果我們遭遇到一些情緒的小傷口呢?我們可知道這些情緒傷口會不會(或如何)惡化?我們可知道(或曾經)要做過些什麼來避免惡化?我們有沒有為自己或孩子準備「情緒的急救箱」?

  美國一個心理治療師Guy Winch在執業的過程中,發現我們竟是如此忽略這些日常生活中會遇到的「心理傷口」,於是整理了大量的研究並提出這個觀點:如果不好好處理這些心理小傷口,它一樣會造成心理健康的惡化;所以,我們也需要準備並學習情緒急救!有哪些型態的心理傷口呢?包括下列七項:失敗、拒絕、罪惡、寂寞、憂鬱反芻、失落與創傷、比較帶來的低自尊。

  讓我們來設想個最小的情境:你報名參加了一個大學心理學的實驗,主題是個人「情緒與記憶力之間的關連性」。當你依著說明走進實驗室的等待區時,裡面已經坐著另外兩個陌生人,看起來也是來參加實驗的受試者。

  等待區看起來是平常大家休憩的地方,有著桌球桌及一些運動器材;此時其中一個人忽然拿起一顆軟球拋給第二個人,第二人急忙接住球後,露出好玩的表情,把球轉拋給你;你心想:「有何不可?」於是開心地加入,把球傳回給第一個人。接著,第一個人又拋給第二個人,但第二個人這次卻沒傳給你,而是傳回給第一個人。然後呢?然後沒有了,這兩個人開始自顧自地丟來丟去,把你排除在外。

  其實,這才是真正的實驗,這兩個人根本是實驗者的共謀;什麼「情緒與記憶力之間的關連」,只是心理學家為了讓你在稍後填寫情緒問卷的幌子罷了!你可能會認為:「兩個陌生人玩著愚蠢的軟球,就算不傳給我那又怎樣!我才不在乎呢!」但實驗結果顯示,我們對於這樣的排除與拒絕感到很受傷、生氣、甚至心痛。

  在後續的研究中,這個情境被改成電腦版:你被要求躺在磁振造影機(fMRI,一種可以看見腦部活動的儀器)中玩電腦遊戲。同樣的,遊戲中的其他人玩了一會就開始排擠你,把你晾在一邊。結果發現,當被「排擠」的時候,幾個大腦區域亮起來了,特別是一個稱為背側前扣帶皮質(dorsal anterior cingulated cortex)的部位;這個部位在過去的研究已發現,與生理疼痛引發的情緒有關。原來,被刀子割到的疼痛,跟受到排擠拒絕的難過,牽涉到大腦的同一個部位。難怪我們的語言中會有「心痛」這種說法。

  研究人員更進一步好奇嘗試:那麼,用來緩解生理疼痛的藥物,也可以減輕人際之間的痛苦嗎?這次,他們找來25位受試者,其中一半吃強效的止痛劑「泰諾」(類似普拿疼),另一半吃沒有作用的安慰劑,每天兩顆,持續三週。結果發現,服用泰諾的受試者,大腦中「社交排擠」的區域比較不活躍,也真的覺得比較不難過。

  這些研究告訴我們,情緒與生理作用之間的複雜交互關係;社交排斥不但會造成情緒的「苦」,也可能真的帶來身體的「痛」。他人的拒絕經常是如此具有毀滅性,因為理性、邏輯或常識都無法幫助緩解我們所感受到的苦。甚而,我們還經常在遭受拒絕後變得極端自我批評—像是在自己的傷口上灑鹽。

  而我們通常是怎麼回應這些生活中常見的社交排斥與拒絕呢?我們攻擊別人、我們喝酒、我們大吃、我們躲起來哭泣。我們做了許多事情,但往往沒有碰觸到真正的核心:重新覺得自己是有價值的

  想到自我價值,很多人可能馬上想到「秘密」或是「正向的自我宣言」之類的內容。就是那些放在T-shirt、冰箱、e-mail、書籍裡面的話語:「我很棒!」、「我很有價值!」、「我會成功!」等字眼。很抱歉,這些作法不但沒有用,反而會讓你的自尊更低、情緒更糟!因為你正處在一個「打從心裡不相信這些話語」的狀態。你會一邊告訴自己這些話,一邊在心裡反駁自己:「才怪,我一點也沒有價值!」然後,感覺越來越糟。

  那麼,要怎麼做才有用呢?你需要找出一些你「打從心裡相信,而且真的認為是優點」的特質;然後,寫下來。舉例來說:如果你被喜歡的女生拒絕,你可以寫下「我很幽默」、「我很會做菜」、「我工作很能信賴」、「我很能支持朋友」、「我很忠誠」……注意到了嗎?那不必然要是在「浪漫關係」上的優點,而可以是在其他生活層面,例如工作、友誼。但最重要的,你得是「真的」相信你擁有這些優點。

   接著,寫下你認為這些特質為什麼重要、為什麼有價值、為什麼你的朋友認為有價值、你過去如何表現出這些特質、你未來會如何表現出這些特質……。寫下這些內容,是為了讓你去回想、思考並確認,這些你認為重要的「優點」是個優點、是你重視的、且是真正存在於你身上的。

  這個技巧稱為「自我價值技巧」,已經在多的研究被證實,可以有效提昇自尊。特別注意的是,你不能用「想」的,而是要用「寫」的。就如同你無法在肚子餓的時候,光靠想像冰箱裡的食物填飽肚子;你得拿出食物準備、烹調、吃掉它。同樣地,你無法在感到沒有價值的時候,光靠想像自己有價值就填飽自尊;你得拿出這些有價值的特質並且「處理」、「吃掉」、「吸收」它們。

  這是「情緒急救箱」的一個小工具,更是心理健康中長久以來被忽略的一環。我們將陸續在這個專欄介紹更多心理健康的主題與方法,也希望大家能從這些觀念中得到一些啟發與幫助!

 

(作者為林口長庚醫院臨床心理師,本中心「情緒管理研習班」講師)

 
民國86年1月創刊,95年2月改版為電子報  
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