第16期(88年7月)│公務人力發展中心發行 │發行人:王漢源 各期電子報           訂閱/取消電子報
健康體能與運動─身體組成之身體脂肪百分比一覽表---卓俊辰


  隨著物質生活條件的改變,肥胖(Obesity)的問題也越來越嚴重了。對國人的健康造成另一項新的威脅。

  通常,造成肥胖的主要原因有二,一是飲食過量(Overeating),另外則是缺乏身體活動(inactivity)。曾有研究進一步比較肥胖者與非肥胖者的飲食。結果令人驚訝的是,兩者在飲食方面並沒有明顯的差異!倒是身體活動情形兩者間有顯著差別;即肥胖者因身體活動所消耗的能量比非肥胖者少很多。類似的研究,使專家在探討肥胖的形成原因時,甚至明確指出「缺乏身體活動」比「飲食過量」影響還大。

  現在一般人肥胖的情形比以前的人更為嚴重,其主要是因為大多數自動化機械取代人工,所以人們的運動量就變小,也就較易貯存過剩能量,所以現今人都想盡辦法去減肥。以下我們特別來暸解運動在體重控制方面的益處:

1、運動可以多消耗身體的能量

  運動可以使身體消耗比平常休息時還多的能量。可是,大多數人只以為運動當時才多消耗能量。卻忽略了運動完後,還持續好久的時間(大約6-8小時),身體一直維持比一般休息時還高的代謝率(Metabolic Rate)。這段期間身體的能量消耗會提高。譬如:以跑步或快走的方式完成四五00公尺左右的距離,依體型不同,大約需要消耗二五0  四00卡的能量。而在運動之後,根據測量,運動者每小時比平常休息時多消耗三0  五0卡的能量,持續六至八小時之久,合計可以多消耗一八0  四00卡的能量,如此,因為前述的運動,運動者總計可以多耗費四三0  八00卡的能量。若能每週施作四至五次這樣的運動,一個月大約可以減少四磅脂肪,一年將達四十八磅之多!

2、運動有抑制食慾的效果

  根據實驗研究,不論以動物或人作受試者,運動會減弱食慾。早在一九五四年,曾證實老鼠食量減少,體重也減輕了。後來,更多類似的研究,更進一步證實這種結果。甚至,以人作受試對象,結果亦不例外。就曾有研究證實,規律的有氧運動(Regular Aerobic Exercise)有減少食慾的效果!另外,針對學童所作的研究證實,如果將遊戲活動的時間由午餐後改調至餐前,則發現兒童的食量有減少的趨勢。通常,只有在身體長時間從事費力的工作或激烈運動時,如重度勞力工作者或運動選手等,食慾會比平常人高。但是,一般人所從事的適量運動,則不致於提昇食慾。相反的,食慾還可能比不運動的狀況更低呢?所以說,運動可降低食慾,有助於避免因飲食過量所帶來的肥胖威脅。

3、運動在減肥效果上,可以擴大脂肪的消耗,而減少非脂肪成份的流失。

  就體重控制而言,體重減輕(Weight Loss)與脂肪減少(Fat Loss)並非完全相同的意義。

  根據研究結果顯示,純粹飲食節制的方法所造成的體重減輕效果,其中百分之七十是脂肪組織的減少,但另外百分之三十則是由肌肉(Lean Muscle)的流失所造成的。若改實施飲食節制和運動兼顧的方法,結果脂肪組織的減少可以達到百分之九十五的比例。運動的情況下,身體游離脂肪酸(Free Fatty Acids)提供活動能量消耗的份量會提昇,如持續三0六0分鐘的運動,其百分之五十的能量來自於脂肪的供應。而六0分鐘以上的運動,借重脂肪所供應的能量更多可能佔全部消耗能量的百分之七十至八十五左右。

4、運動有助於預防成年前脂肪細胞數(Number of Fat Cells)擴增,也可以促使成人脂肪細胞尺寸(Fat cell Size)縮小。

  肥胖的問題出在身體脂肪過多,而造成脂肪過多的直接原因則是脂肪細胞數增多以及個別脂肪細胞尺寸的增大的綜合影響。

  在人生長過程中,有三個階段脂肪細胞數目增加得很快:1.胎兒在母體懷孕階段的後三分之一期間;2.嬰兒出生後的第一年期間;3.青春期前。在這些階段期間,實施運動可以有效的抑制脂肪細胞的生成。為什麼我們非常重視脂肪細胞數目的擴增呢?因為脂肪細胞一旦生成即永久存在,將來進行體重控制就不容易了。根據研究,極度肥胖者的全身脂肪細胞數可以高達一五00  三000億個。而正常人可能只有二五0  三00億個而已,一般相信,在成人以後,脂肪細胞數即不再增加,那時,唯一可以影響身體脂肪量的就是脂肪細胞尺寸的大小了。

  因此,運動的習慣應該從小養成,先預防早期的脂肪細胞數目的擴增;成人也一樣要有規律運動的作法,可以減少脂肪細胞的尺寸,以達到體重控制的目的。而減肥的運動原則如下:

1、儘量選擇全身性運動。

2、選擇可以自我調整運動強度和持續的運動。

3、切勿憑感覺推論身體運動所消耗的能量。

4、考慮減肥效果的運動,持續時間的條件比運動強度條件更重要。

5、減肥運動比較強調運動的總時間。

(作者為國立台灣師範大學體研所教授)

民國86年1月創刊,95年2月起改版為電子報  
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