第167期(104年6月)│行政院人事行政總處公務人力發展中心發行 │發行人:劉慈 各期電子報           訂閱/取消電子報
 
心理健康專題~情緒保急救箱—自我疼惜.... 黃天豪

     

   想像一下你在路上看到個嚴苛的家長,不停用著殘酷的語言—冷嘲熱諷、貶抑羞辱、無情斥責—辱罵自己的孩子,只因為他的成績表現不盡理想;相信很多人看了一定會覺得相當難受,甚至有些人可能幾乎忍不住想要挺身而出、為孩子抱不平了吧!


  再想像一下,你在工作中犯了一個連自己都無法饒恕的錯誤,為此你感覺非常自責痛苦。你的朋友得知此事後,不僅沒有安慰你,還不停的數落你在過程中的錯誤,甚至對你說:「你根本沒有資格再做這份工作!你是個徹頭徹尾的失敗者!」相信你一定無法接受這是你心中的「朋友」會說出的話吧!


  然而遺憾的,這正是我們最親密的人—比家長、朋友還親密—常常會說的話;這個最親密的人,就是我們自己。當我們自尊低落的時候,這就是我們會對待自己的方式。我們會以最嚴苛的方式,把錯誤、失敗、拒絕、挫折都歸咎在自己頭上,罵自己「沒用」或「白痴」,甚至一再重播、反覆回想自己的不足與缺失,並且相信自己永遠如此、再也翻不了身。換句話說,我們對待自己的方式,甚至比那些最苛刻的父母親還糟糕。


  如果再問,我們是否會用這樣的方式來對待親愛的家人,許多人可能會露出驚恐的表情,表示「怎麼可能!」;但提到這些有害的自責念頭時,部分的人可能仍然會表示:「我知道我不該再這樣自責,但是??」這樣的雙重標準,也是許多人在自尊低落的時候會有的狀態。


  我在臨床上經常遇到一種狀況:有些人會擔心,一旦降低標準,就是「對自己太好」,這可能會讓自己「鬆懈」下來,最後讓自己表現變差;因此,從不敢對自己包容安撫。但研究得出的結果正好相反:能夠包容自我的人,反而更快能從各式各樣的生活事件(包括新生入學、分居離婚、失敗拒絕等)中恢復過來,從而讓自己以更好的狀態面對新的挑戰。若想讓自己變好、更健康快樂,一直覺得自己無價值、不接受自己的樣子,並不會達到目的;但照顧自己的狀態可以。


   其實,我們都明白,人生的事情並不會總是照著想要的樣子發生,我們總會遭遇挫折、失敗、犯錯、極限、功虧一簣??這是人類生命經驗的一部分,而我們同在這樣的現實世界中。既然這是人生命中的共有經驗,「情感受傷」也所在難免。自我疼惜最重要的第一步,就是先理解這個基本的概念:當情感已經受傷時,我們該做的是強化它,而不是火上加油繼續摧毀它。


  自我疼惜的觀念與技巧,是由Kristin Neff博士發展出來的。她認為自我疼惜包含這三個要素:


第一要素:內觀

  要進行自我疼惜,我們需要先注意到自己的痛苦。以平衡的觀點覺察自己的負向情緒,保持不判斷、接受的心態,去觀察自己的念頭和感覺。不嘗試壓抑或否認,也不去放大、過度認定或執著於那些念頭和感覺;讓它們流過,而不是被困住。


第二要素:人類普同性

  當事情不如所願而挫折時,經常伴隨不理性、蔓延的隔絕感,似乎自己是世界上唯一受苦或犯錯的人。然而,所有人都曾受苦,只因我們都是凡人,脆弱且不完美。受苦、無能不適感受是人類經驗共同的部分,所有人都會經歷,也並非只發生在我們身上。此外,對許多生命面向和生存環境,我們並沒有絕對的選擇/控制權,那受到許多先天、後天的複雜因素影響。因此,體認我們在社會脈絡中必然的相互依存,讓失敗和人生困難不必完全被視為個人,且可被同情與理解。


第三要素:善待自己

  當我們受苦、失敗、感覺無能時,請試著對自己保持溫暖與理解,而不要忽略自己的痛苦或自我批評。自我疼惜的人會體認到不完美、失敗、經歷困難是生命無可避免,所以會在遭遇痛苦時先溫柔善待自己,而非只是憤怒自責。人不可能永遠得到想要的,若否認、抗拒這樣的現實,會增加自己的痛苦、壓力與挫折;若能學習以同情、寬容的態度接受這樣的現實,較可能經驗處之泰然的情緒。

  Neff博士發展出許多許多自我疼惜的練習(網址:self-compassion.org)。我個人最喜歡的練習是「自我疼惜書寫」。以下是我根據她的練習略為改編過的版本,你可以連續三天做以下的書寫練習題,每天一次,描述過去發生的一件事情。


  1. 回想一個讓你自責且丟臉的失敗、尷尬、羞辱、拒絕事件,詳細寫下實際發生的過程,以及你對那件事情的想法與感受。


  2. 想像那件事情發生在某個親朋好友身上。寫下那個人經歷這樣的事件會有的反應、想法及感受。


  3. 因為你不想看到那個人一直如此難受,所以決定寫一封信給他,讓他感覺好一點。記得在這封信中寫下對他的關懷與理解,也提醒他為什麼值得被同情與支持。你會如何從同情的角度看待他的缺點?你會如何傳達對他深深的疼惜、特別是當他因嚴厲批評自己而受苦時?你會寫些甚麼去提醒他,他只是一個凡人,而所有人都有優缺點?也許你會給他一些改變的建議,而這些建議中會透露出怎樣的無條件理解和同情感受?當你寫信給這個朋友時,請試著注入那些高度的接納、善意、關心,以及希望他健康快樂的感受。


  4. 完成這封信後,再一次回來描述自己的經驗與感受,但盡量客觀地理解發生的事情,以及自己的感受,語氣不要太武斷或負面。舉例來說,你可以提到對方摔你的報告,那是事實;但不要提到對方覺得你沒用,那太武斷而並非事實。


5. 最後,拿起這封信,細細體會這些「寫給自己」的字句。然後,感受疼惜的力量注入自己、撫慰自己,如同夏日午後的涼風、冬日暖陽。


  當你完成這個練習以後,可以把這些「自我疼惜信件」收起來放一小陣子,找一天再回來讀它。當你感覺自尊低落與耗竭時,這也可以成為你為自己心情充電的「行動電源」!

(作者為林口長庚醫院臨床心理師,本中心「情緒管理研習班」講師)

 
民國86年1月創刊,95年2月改版為電子報  
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