公務人力發展中心每月出版│發行人:游玉梅 │95-11-01  第64期

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從壓力調適來看情緒管理、身心靈整合....倪同龢

大綱:
一、認識壓力
二、負面情緒與正面思考
三、壓力管理
四、身心靈整合—放鬆、運動、冥想


  現代社會長期充斥著各種壓力,凡人都很容易導致多重疾病,諸如憂鬱症、躁鬱症、心臟病、高血壓、動脈硬化症、糖尿病及消化道方面的疾病,同時間,也對人腦造成很大的傷害,其中對人體最大的危害,莫過於免疫系統的破壞與失調。其實,很多事物就像硬幣一樣,有著不同的兩面,順境中伴著逆境,困境中又充滿希望!「塞翁失馬,焉知非福」?到底快樂與否,並不在於環境讓我們多快樂,而在於自己是否找到「自得其樂、苦中作樂、甚至是助人為快樂之本」的秘訣。
  
一、認識壓力
  所謂壓力是當我們在適應周圍環境刺激時,生理或者心理精神上所產生的相關正負狀況反應。以壓力來臨的速度而言,一般壓力可以分為:慢性、急性和間歇性壓力等三大類。慢性壓力是由長時間存在,單調乏味的生活負面環境所造成的;急性壓力則持續時間較短,大多是由於近期的緊急事件所導致;間歇性壓力與經常性出現的壓力源有關,經常一下突然承攬過多專案的工作狂,就是箇中代表。

  壓力的來源主要包括:來自家庭的壓力、來自上司的壓力、來自同事競爭的壓力、工作過度和時間緊張造成的壓力、對自己期望過高。一談到「壓力」總是令人覺得不太舒服,其實水能載舟亦能覆舟,過度的壓力雖然不好,適度的壓力卻也有其正面的功能。一個人如果都沒有壓力,心情反而會散漫,同時也提不起勁工作。既然「壓力」「緊張」是任何人都無法避免的,因此我們就要有效地利用它,將其轉換成積極生活的能源。

  其實,適度的緊張情緒反而可以開發潛力。緊張對人們而言,並不一定只有負面的影響,如果運用得當,還能變成提昇自我的動力呢!只要我們可以輕鬆自在地管理我們的緊張情緒,懂得轉換心情和提振精神的秘訣,遇到任何事都不讓情緒過分低落的話,那麼我們就能夠很正面積極地生活下去。既然如此,學習如何排遣緊張情緒與煩惱才是真正重要的事,而不是倒過頭來去學習如何過緊張的生活。因此,適度的壓力反而能使工作及生活更加圓滿。

二、負面情緒與正面思考
  但是在現今這個充滿壓力的社會中,每個人都承受了過多的壓力。所謂的壓力,其實並不一定是由外在因素所造成的,事實一半以上都是內在因素—自己想太多所導致的。舉例來說:一般人對成功的定義不外乎「學業、事業、家庭、財富」都能夠很順遂,此外如果還能夠再擁有一個健康的身體和一筆可觀的財富,或許就是所謂想像上的「成功」了吧!

  事實上「人生不如如意之事,十常八九」,當每個人所謂成功奮鬥的目標遇到發展瓶頸時,就很容易產生心理性疲勞的。然而各機關對於人才的要求愈來愈高,職場上充滿了不確定性,這對人心上自然產生了很大的壓力;此外,長時間坐在辦公室裡守著電腦,經常會感到腰酸背痛,這些身體上的疲勞容易引發心理上的疲勞。表現出來的職場狀況就是:早晨不願起床、上班經常遲到、對工作厭倦、注意力難以集中、記憶力下降、無緣無故心情煩躁、反應緩慢等症狀。

  當你心中的「負面情緒」遭到你的自我壓抑,而無法獲得釋放時,就會形成一種蓄勢待發的能量,進而引起人體神經系統功能的紊亂。久而久之,就會損害人的身心健康,引發某些疾病。然而「大笑、哭泣或正面思考」都有助於釋放這種積累起來的負面能量、緩解內心的緊張感、解除情緒的壓力,從而有效地防止或減少疾病的產生或惡化。

  所謂「正面思考」指的是對任何一件事,都不要用消極的負面態度去看待它,不要預設立場去否定它,儘量去發掘它能帶給你積極思考的部分,如果習慣了這樣的思考模式,不知不覺地,周圍的環境看起來就會完全不一樣。人們進行正面思考的時候,自律神經和賀爾蒙受到刺激會變得活潑,同時腦內左右感情動向的神經傳達物質的分泌量也會增加,這會幫助我們心情開朗,即使面臨困難也能突破,勇氣源源不斷地產生。

  相反地,如果我們採取了悲觀的思考模式,只會讓我們的情緒更加低潮,陷入自責、絕望中,嚴重時還會變成憂鬱症等的精神官能失調疾病。甚至總是牢記著過去,把所有的責任全攬在自己身上。常言道:「失敗為成功之母。」如何面對失敗的態度,著實會影響到往後的成敗。只要堅定意念,決心化失敗為力量,即使再度失敗,你仍然沒有損失,因為你可以將失敗的教訓活用到其它到地方去。不管經歷多少失敗,只要將它視為另一個新的起跑點,你就能從中產生能量重新來過。

三、壓力管理
  「壓力」其實來自於你忽視的不安全感,消除不安全感最實際的方法就是問自己「為什麼我現在會感到壓力」。最重要是要以正面的態度與理性的方法來處理壓力,只要將胡思亂想或不必要的不安全感消滅,那壓力自然會消失。如何管理壓力,其實可以從每天日常最基本的生活中開始做起,例如:如何規畫每天的作息,如何使用金錢等最簡單的方法著手。

  其次是學習有效地利用時間,把工作計劃寫在紙上,確定工作優先次序,按照計劃行事,在實行時間管理之初,或許會覺得很難,但習慣之後,將發現工作效率大增,時間壓力也相對減輕。當你放眼未來,對自己進行生涯規畫時,實際上已經是在制定一個時間計劃表,它包括了人生每一個階段你所追求的目標,即你為自己的人生之路豎起了地標,以後的時間,只要朝著這些目標前進就可以了。

  在每天太陽下山之前習慣性問問你自己,是不是還有什麼事情需要在今天完成,但是卻被擱置到了明天,如果有!請馬上開始行動吧,養成不拖延工作的好習慣,才會真正的把效率、效能轉化為效益、效果。然而除了時間與空間外,要如何徹底斬斷其他壓力的根源,可以試著參考以下幾個方法:

(一)、對抗壓力源:當肩膀僵硬或疲勞時,這些都是壓力強度的指標,站起來走動,做一做辦公室簡單體操,是舒解壓力的方法。
(二)、避開某些壓力源:仔細思考壓力的肇因,探究它到底是因自己的性格、思想而起,或是來自於工作。
(三)、減少引發壓力的原因:冷靜地剖析自己與上司、同僚及下屬之間的人際關係如何。
(四)、重新自我評估:參如補習或短期訓練班,為自己定一個短期可行的目標,積極接受工作之外的挑戰。
(五)、改變生活方式:沒有什麼事是「應該這樣」、「應該那樣」的,應視情況彈性調整作法。
(六)、使生活達到平衡:下班之後,不妨找老朋友聊聊天,或做做運動,轉換工作緊張一天的心情。

四、身心靈整合—放鬆、運動、冥想
  (一)、放輕鬆:
  肌肉放鬆法是一種讓肌肉放鬆的練習,透過肌肉收緊及放鬆,使身體感受及得到放鬆的狀態,從而舒緩緊張的情緒。放鬆並不是萬能藥,它不能彌補工作技巧和專業訓練的缺乏,然而,放鬆訓練卻可以幫助你判斷什麼時候你對環境失去了控制,可以適度降低你過度的緊張感。此外,放鬆可以治療偏頭痛、高血壓、失眠、緊張性頭痛、工作焦慮、考試焦慮等症狀。

  (二)、要活就一定要動:
  其次,試著運動身體,身體與心靈有著高度的關聯性,當內心安定且非舒暢時,身體自然就會安定舒暢。相反地,當內心感到不安緊張時,身體也會有同樣的緊張感受。內心感到不安緊張時,當然身體的肌肉會變得僵直,所以反向操作,先使肌肉放鬆,只要肌肉放鬆內心自然也會放鬆了。並且可以保持身體的柔軟性和靈活性、提高心臟的承受能力、改善血液循環、有效預防心血管疾病、改善失眠等症狀。

  (三)、人因夢想而偉大:
  冥想已經被使用數千年了,尤其在精神發展方面。冥想可以幫我們抵抗壓力、憂鬱、煩惱,以及消極的心理和情感狀態。主動處理我們的思想,而不要讓思想對付我們,如此,我們將變得更加沉著,更加冷靜。冥想幾分鐘並集中注意於呼吸,可以有意使白天令人憤怒和受到傷害的體驗記憶進入大腦意識,通常這種體驗記憶會帶來瞬間的情感反應,然後,在冥想的寧靜之中返回我們頭腦後的記憶,不再帶有任何的情感震動,我們就會以超然的目光來審視它,這是從冥想中學會的對待壓力甚至任思想的態度。

  (四)、其他常見方法:
  一般人要消除精神壓力,不外乎有二種方法:一種是「負面方法」,如抽煙酗酒、吸毒,嚴重者會發展成為酒精依賴症及染上煙癮及毒癮等。另一種就是「正面方法」,如聽音樂、運動身體、接觸大自然等沒有副作用而又自然的方法。

  1. 聽音樂、看影片:人在心情好的時候,腦內會釋放出阿法波;談天、說笑,也是很好的轉換心情的方法。
  2. 動一動:再者,例如做做伸展操、慢跑步,冬天裡泡泡熱水澡也是一個有效且簡單的方法。另外改變家具的擺設位置,將會成為消除壓力的良藥;如果不喜歡移動家具或增添新物,也可以作一次徹底的大掃除,心情也會頓時開朗起來。
  3. 日光森林浴:最後還有「日光浴」,當綠色植物行光合作用的同時會釋放一種「芬多精」,芬多精本身具有安定神經,消除疲勞的功能,有空時不妨可以多接近大自然。

  「將心裡的不安和擔心消除之後,自然就能夠體會到前所未有的幸福感受」。相對於二十世紀的人類對於物質的追求;二十一世紀成功的秘訣在:追求深藏於自我心靈的幸福感受。相信在本世紀末,每個人終將學會如何跟天地相處、如何跟自己相處,如何充分獲得來自天地人、身心靈的內外自在平衡。

(作者為全腦開發研究總會創辦人暨知識經濟學院執行長)

 
民國86年1月創刊,95年2月起改版為電子版   
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